如果您曾經(jīng)歷憂郁癥的低潮，現(xiàn)在已經(jīng)康復(fù)，生活回歸常軌，您最害怕什么？

許多患者會(huì)說(shuō)：我最怕憂郁癥又發(fā)作起來(lái)！確實(shí)，憂郁癥的復(fù)發(fā)率遵循「5,7,9」原則，也就是第一次發(fā)作康復(fù)后，有5成的患者會(huì)復(fù)發(fā)，而第二次發(fā)作后，復(fù)發(fā)機(jī)率為7成，第三次后則超過(guò)9成。隨著每次復(fù)發(fā)，治療效果會(huì)越來(lái)越差。因此，在您情緒平穩(wěn)時(shí)，必須選擇一種保養(yǎng)身心的方式，避免憂郁癥這只「黑狗」又找上您！

臨床研究指出，預(yù)防憂郁癥復(fù)發(fā)的有效方法，包括抗郁劑以及認(rèn)知心理治療。然而，抗郁劑有許多令人困擾的副作用，例如性功能障礙、倦怠、腸胃不適等，而大部份人對(duì)于長(zhǎng)期服用精神藥物，​​或許也有疑慮。另一方面，要找到合適的心理治療師，在繁忙生活中規(guī)律地前往咨商，也不容易。

臺(tái)北市立聯(lián)合醫(yī)院松德院區(qū)一般精神科主治醫(yī)師洪敬倫表示，民眾可能注意到，近來(lái)臺(tái)灣興起一股「正念」風(fēng)潮。正念發(fā)源于東方的修行傳統(tǒng)，是指一種聚焦于當(dāng)下的專注力，對(duì)眼前「正在」經(jīng)歷的體驗(yàn)，保持每時(shí)每刻，不偏不倚的「正確」覺(jué)察。而培育正念的方式，就是開(kāi)始專注在自己的呼吸與身體感覺(jué)上。

經(jīng)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究證實(shí)，「正念治療」可用來(lái)預(yù)防憂郁癥復(fù)發(fā)，效果和抗郁劑一樣好，同時(shí)服用抗郁劑并參與正念治療，效果可加成。典型的正念治療，是一套為期八周的團(tuán)體課程，藉由靜坐、身體掃描、瑜珈等練習(xí)，培養(yǎng)觀照，順應(yīng)情緒波動(dòng)的能力，同時(shí)，治療師也會(huì)引導(dǎo)學(xué)員在飲食、行走等日常活動(dòng)中保持正念，改變平常分心又瞎忙的生活慣性。

您可能會(huì)問(wèn)，為什么培育正念，就可以遠(yuǎn)離憂郁？這是由于憂郁癥患者即使已康復(fù)，對(duì)于負(fù)面情緒還是特別敏感，甚至?xí)��?dān)心：這是不是復(fù)發(fā)的前兆？許多人試著逃避或提振負(fù)面思考，反而越陷越深。正念治療則邀請(qǐng)我們「面對(duì)」并「接納」每一波情緒浪潮，培養(yǎng)一份定力與從容。

如何踏出培育正念的第一步？在此介紹一個(gè)「呼吸空間」練習(xí)：

1.請(qǐng)坐在墊子或椅子上，保持背挺直，肩膀自然下垂，自然地呼吸，也可以閉上眼。

2.注意呼吸。不用改變呼吸節(jié)奏，專注感受空氣進(jìn)出鼻腔的感覺(jué)。

3.如果發(fā)現(xiàn)自己正在想別的事情，知道這個(gè)狀態(tài)，然后嘗試將注意力帶回呼吸上。

4.不需要苛責(zé)自己，也不用否認(rèn)分心的現(xiàn)象，您的任務(wù)僅僅是注意到心思的游移，并將注意力一次又一次拉回到呼吸上。

5.感受一下練習(xí)前后，身心狀態(tài)有何不同？

6.每天做這個(gè)練習(xí)10分鐘，越規(guī)律地進(jìn)行，會(huì)發(fā)現(xiàn)越能保持專注與平靜。